Kalzium ist wichtig für die Ernährung

Kalzium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen unseres Körpers. Wie viel Kalzium der Körper benötigt, variiert je nach Alter und Gesundheitszustand. Experten empfehlen, dass gesunde Erwachsene täglich 1000 mg Kalzium zu sich nehmen sollten. Das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen.

Früchte wie Orangen enthalten viel Kalzium Früchte wie Orangen sind sehr gesund und enthalten dazu noch viel Kalzium.

Hauptaufgabe von Kalzium ist der Aufbau und Erhalt unserer Knochen und Zähne. Außerdem ist Kalzium unter anderem von Bedeutung für

die Blutgerinnung

die Arbeit der Muskeln und Nerven

Herz-, Nieren- und Lungenfunktion.

Die Knochen dienen dem Körper gleichzeitig als Kalziumspeicher: Bei Mangel kann der Mineralstoff schnell wieder aus ihm herausgelöst werden. Damit Zähne und Knochen aber nicht zu viel Kalzium hergeben müssen und stabil bleiben, muss Kalzium mit der Nahrung aufgenommen werden.

Besonders bei Kindern sollte man auf eine ausgewogene, kalziumreiche Ernährung achten. Da ihre Knochen und Zähne noch wachsen, steigt der Kalziumbedarf mit dem Alter. So benötigt ein Zehnjähriger bereits 1100 mg Kalzium pro Tag – also mehr als ein Erwachsener. Ein 14-Jähriger sollte sogar 1200 mg Kalzium täglich zu sich nehmen.

Auch Schwangere haben einen erhöhten Kalziumbedarf von 1200 mg pro Tag. Der Grund: Das Baby braucht bei seiner Entwicklung Kalzium, um starke Knochen und Zähne, ein gesundes Herz, Nerven und Muskeln aufzubauen und die Fähigkeit zur Blutgerinnung zu entwickeln.

Frauen in den Wechseljahren und Männer über 65 Jahren wird eine Kalziumzufuhr von 1300 mg täglich empfohlen. Denn aufgrund der Hormonumstellung entkalken die Knochen, wodurch Knochenschwund (Osteoporose) entstehen kann. Um einer Osteoporose vorzubeugen, sollte man möglichst schon in jungen Jahren genügend Knochenmasse aufbauen. Dies kann am besten durch eine kalziumreiche Mischkost und Sport erreicht werden.

Lebensmittel, die viel Kalzium enthalten

Kalziumreiche Nahrungsmittel sind Milch, Jogurt und Käse. Bereits ein Glas Milch und zwei Scheiben Emmentaler Käse decken den normalen täglichen Kalziumbedarf (1000 mg). Weitere kalziumreiche Lebensmittel sind frisches grünes Gemüse (z.B. Brokkoli und Grünkohl), aber auch Nüsse und einige Obstsorten.

1. Milch

Milch und Milchprodukte sind nach wie vor unschlagbar, wenn es um eine kalziumreiche Ernährung geht. Ein Liter Milch pro Tag reicht aus, um den Bedarf an diesem Mineralstoff zu decken. Fettarme Milch enthält übrigens nicht weniger Kalzium als fettreiche. Auch vom Erhitzen oder Pasteurisieren bleibt der Kalziumgehalt der Milch unbeeinflusst.

Milch liefert neben gut verfügbarem Kalzium einen Cocktail an weiteren Nährstoffen, die den Knochen gesund erhalten: Eiweiß, die Vitamine A, D, E und K, Laktose und Phosphor.

2. Joghurt

Joghurt ist sehr gesund, sogar noch gesünder als Milch. Denn das Kalzium aus dem Joghurt kann vom Körper deutlich besser aufgenommen werden als aus der Milch. Neben der geballten Ladung an Kalzium enthält Joghurt auch sehr viel Magnesium und wertvolle lebende Milchsäurebakterien.

3. Käse

Käse ist sozusagen Milch in konzentrierter Form und hat deshalb besonders viel zu bieten, nämlich: Kalzium, hochwertiges Eiweiß, Magnesium, Jod, Vitamin A und wichtige B-Vitamine. Faustregel: Je härter der Käse ist, desto größer die Kalzium-Menge, die in ihm steckt. Schnitt- und Hartkäse liefern also mehr Kalzium als Weich- und Frischkäse.

4. Brokkoli

Eine weitere wichtige Kalziumquelle sind grüne Gemüsesorten wie Brokkoli. Mit grünem Gemüse punktet man doppelt: Es enthält gleichzeitig viel Vitamin K für die Knochenfestigkeit. Extra-Tipp: Auch die Garflüssigkeit verwenden. Sie enthält Kalzium und Vitamine in gelöster Form.

5. Grünkohl

Kein Gemüse enthält so viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und bioaktive Substanzen wie Grünkohl. Eine Portion deckt den Tagesbedarf an Vitamin C und enthält soviel Kalzium wie zwei Gläser Milch. Außer B12 enthält Grünkohl alle B-Vitamine, darunter enorme Mengen Biotin, die Zellschutzvitamine A und C sowie Vitamin E.

6. Haselnüsse

Haselnüsse sind besonders kalziumreich. 100 Gramm liefern gleich 225 mg Kalzium. Außerdem sind Nüsse reich an ungesättigten Fettsäuren sowie an hochwertigem Eiweiß, Vitaminen (B-Gruppe, A + E) und anderen Mineralien wie Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen.

7. Erdbeeren

Erdbeeren schmecken nicht nur gut, sondern sie sind auch äußerst gesund. Erdbeeren enthalten wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Phosphor und Eisen. In der Volksmedizin gelten sie als wirksames Mittel gegen Blutarmut und werden wegen ihres hohen Salizylsäuregehalts zur Linderung von Gicht und Rheuma empfohlen. Erdbeeren haben auch einen hohen Vitamin C-Gehalt.

8. Orangen

Zitrusfrüchte wie Orangen liefern viel Kalzium. Zusätzlich enthalten sie reichlich Vitamin C und sogenannte Flavonoide, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese senken nicht nur den Blutdruck, sondern verringern auch den Cholesterinspiegel und verhindern so, dass sich Ablagerungen an den Arterien bilden.

9. Müsli

Kein anderes Lebensmittel bietet auf dem Frühstückstisch eine so riesige Auswahl: Ob Haferflocken, Nüsse, Trockenobst oder Cornflakes – in zahlreichen Zutaten ist Kalzium enthalten. Müsli lässt sich wunderbar mit Milchprodukten wie Joghurt, Milch oder auch Quark kombinieren.

10. Mineralwasser

Durch die Wahl eines kalziumreichen Mineralwassers kann man dem Körper ohne großen Aufwand das wertvolle Mineral zuführen. Achten Sie daher beim Kauf auf den Kalziumgehalt: Bevorzugen Sie ein Produkt mit einem Kalziumgehalt von mindestens 300 mg Kalzium pro Liter.

Achtung Kalziummangel!

Wer keine Milchprodukte mag und auch grünes Gemüse von der Speisekarte verbannt, läuft Gefahr, zu wenig Kalzium zu sich zu nehmen. Langfristig können bei einem Kalziummangel gesundheitliche Beschwerden auftreten. Möglich sind:

Muskelprobleme wie Zittern und Krämpfe

Missempfindungen der Haut (wie z.B. Hautkribbeln, pelziges Gefühl oder Ameisenlaufen)

gesteigerte Erregbarkeit des Nervensystems.

Als Folge eines länger andauernden Kalziummangels kann es auf lange Sicht zur Entkalkung von Knochen und Zähnen kommen. Dadurch besteht ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche bereits bei geringen Belastungen. Der Stabilitätsverlust bewirkt zusätzlich Knochenverformungen, die zu Rückenproblemen und starken Schmerzen führen können.

Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte man daher unbedingt zu einem Arzt gehen. Er wird den Kalziumwert genau ermitteln. Medizinisch spricht man von einem Kalziummangel (Hypokalzämie), wenn die Kalziumwerte im Blutserum unter 2,3 Millimol pro Liter (mmol/l) liegen. Chronischer Kalziummangel sollte mit Hilfe von Medikamenten behandelt werden.

Vorsicht auch vor so genannten Kalzium-Räubern: Die größten Kalziumräuber sind Mittel gegen Sodbrennen. Diese Antazida neutralisieren oder binden die Magensäure. Magensäure ist jedoch erforderlich, damit Kalzium aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Als Kalziumräuber gelten auch bestimmte Nahrungsmittel. Denn Kalzium ist bindungsfreudig und immer auf der Suche nach anderen Substanzen, mit denen es Komplexe eingehen kann. Vor allem mit Phosphaten verbindet es sich gern. Daher sollten phosphatreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Wurstwaren oder Fertiggerichte reduziert werden. Auch größere Mengen von Kaffee, Schwarzen Tee oder Alkohol sind nicht gut, denn durch sie wird über die Niere verstärkt Kalzium ausgeschieden.

Starke Kids und starke Knochen

Kinder sind im Wachstum und benötigen daher für ihre Knochen und Zähne besonders viel Kalzium und Vitamin D. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium in die Knochen eingebaut wird. Das ist vor allem für Säuglinge sehr wichtig, da im ersten Jahr besonders viel Knochensubstanz gebildet wird. Zwar nehmen die Babys ein bisschen Vitamin D auch mit Muttermilch, Milchnahrung und Beikost auf. Und wenn sie sich im Freien aufhalten, produziert ihr Körper von sich aus Vitamin D. Doch das reicht nicht.

Eine tägliche Extraportion Vitamin D ist absolut notwendig. Am besten gibt man dem Baby jeden Tag eine Vitamin D-Tablette von 10 bis 12 µg (400 – 500 IE) Diese löst man in Muttermilch, Milchnahrung oder abgekochtem Wasser beziehungsweise Tee auf.

Diese Empfehlung gilt bis zum Ende des 1. Lebensjahrs. Die Vitamin D-Prophylaxe kann im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortgeführt werden. Denn im Winter reicht das Sonnenlicht nicht aus.

Häufig werden diese Tabletten als Kombination von Vitamin D und Fluor angeboten, da Fluor wichtig für die Kariesprophylaxe ist und die Zähne stärkt. Das ist für Babys in der Regel empfehlenswert, weil sie noch kein fluoriertes Speisesalz zu sich nehmen.

Ältere Kinder erhalten die nötige Menge an Kalzium am einfachsten durch Milchprodukte. Kalzium ist in Milch, Käse, Eiscreme und Joghurt enthalten. Grünes Blattgemüse, wie Brokkoli, Kohl und Mangold, ist ebenfalls reich an Kalzium. Trinken Kinder wenig Milch, können Eltern Cornflakes, Brot, Reis und Saft kaufen, die mit Kalzium angereichert sind.

Für Kinder, die an Laktoseintoleranz leiden oder die auf Milchproteine allergisch sind, gibt es Alternativen. In diesem Fall können Kinder täglich mit den Mahlzeiten ein Kalziumpräparat einnehmen.

Kalziumgehalt von Lebensmitteln

Wir können unseren Bedarf an Kalzium decken, indem wir kalziumreiche Lebensmittel verzehren.

Kalziumbedarf:

  • Erwachsene (Frauen und Männer) [1000 mg/Tag]
  • Schwangere und Stillende [1200 mg/Tag]
  • Frauen in den Wechseljahren und Männer über 65 Jahren [1300 mg/Tag]
  • Kinder: ein Zehnjähriger benötigt bereits 1100 mg Kalzium pro Tag – also mehr als ein Erwachsener. Ein 14-Jähriger sollte sogar 1200 mg Kalzium täglich zu sich nehmen.

Milch und Milchprodukte

Milch (200 ml / Glas) Kalziumgehalt: 240 mg

Sojamilch (200 ml / Glas) Kalziumgehalt: 240 mg

Joghurt (200 ml / Becher) Kalziumgehalt: 300-400 mg

Joghurt, fettarm (1,5 %) (200 ml / Becher) Kalziumgehalt: 260 mg

Speisequark (40 % Fett) (eine Portion / 30 g) Kalziumgehalt: 95 mg

Magerquark (20 % Fett) (eine Portion / 30 g) Kalziumgehalt: 40 mg

Emmentaler, Bergkäse (eine Scheibe / 30 g) Kalziumgehalt: 330 mg

Bergkäse (eine Scheibe / 30 g) Kalziumgehalt: 330 mg

Gouda (eine Scheibe / 30 g) Kalziumgehalt: 240 mg

Edamer, 45 % i. Tr. (eine Scheibe/ 30 g) Kalziumgehalt: 120 mg

Tilsiter, 45 % i. Tr. (eine Scheibe / 30 g) Kalziumgehalt:150 mg

Camembert (ein Portion / 30 g) Kalziumgehalt: 150 mg

Parmesan (eine Portion / 30 g) Kalziumgehalt: 360 mg

Mozzarella (eine Portion / 30 g) Kalziumgehalt: 135 mg

Schafskäse (eine Portion / 30 g) Kalziumgehalt: 150-180 mg

Feta (eine Portion / 30 g): Kalziumgehalt: 135 mg

Obst und Gemüse

Erdbeeren (eine Portion / 150 g) Kalziumgehalt: 45 mg

Orangen (eine Portion / 150 g) Kalziumgehalt: 60 mg

Spinat (eine Portion / 150 g) Kalziumgehalt: 150 mg

Brokkoli (eine Portion/ 150 g) Kalziumgehalt: 160 mg

Grünkohl (eine Portion / 150 g) Kalziumgehalt: 270 mg

Getreideprodukte


Brot (Misch- und Vollkornbrot) (eine Scheibe / 40 g) Kalziumgehalt: 8 mg

Müsli (eine Portion / 50 g) Kalziumgehalt: 30 mg

Frühstückszerealien (eine Portion / 50 g) Kalziumgehalt: 25 mg

Sonstige Lebensmittel

Mineralwasser (ein Glas/200 ml) Kalziumgehalt: 70 mg

Sojamilch (ein Glas/ 200 ml) Kalziumgehalt: 212 mg

Tofu (eine Portion/100 g) Kalziumgehalt 146 mg

Fleisch

Fleisch ist nicht sehr kalziumreich. Hier einige Beispiele:

Rindfilet (eine Portion / 100 g) Kalziumgehalt: 3 mg

Schweineleber, (eine Portion / 100 g) Kalziumgehalt: 10 mg

Kaninchenbrust (eine Portion / 100 g) Kalziumgehalt: 12 mg

Schafskotelett (eine Portion / 100 g) Kalziumgehalt: 13 mg

Putenfleisch (eine Portion / 100 g) Kalziumgehalt: 25 mg

Kalbsschnitzel (eine Portion / 100 g) Kalziumgehalt: 27 mg

Fisch

Bei Fisch kommt es auf die Sorte an – einige Fische sind sehr kalziumreich. Einige Beispiele:

Lachs (eine Portion /150 g) Kalziumgehalt: 20 mg

Kabeljau (eine Portion / 150 g Kalziumgehalt: 29 mg

Fischstäbchen (eine Portion /150 g) Kalziumgehalt: 29 mg

Ölsardinen (½ Dose / 65 g) Kalziumgehalt: 47 mg

Zander (eine Portion /150 g) Kalziumgehalt: 50 mg

Scholle (eine Portion /150 g) Kalziumgehalt: 92 mg

Karpfen (eine Portion /150 g) Kalziumgehalt:117 mg

Nüsse

Haselnüsse sind besonders kalziumreich. 100 Gramm liefern gleich 225 mg Kalzium.

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