Schneller laufen mit richtiger Ernährung

Schon mit den ersten Schritten beginnt der Läufer Kalorien zu verbrennen: Der Körper stellt bei sportlicher Aktivität sofort von Zucker- auf Fettverbrennung um. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, Nährstoffe werden besser verarbeitet, die Energiebilanz ändert sich. 

Schneller laufen - mit gesunder Ernährung kein Problem

Auch die Muskeln laufen auf Hochtouren: Die Kapillaren, feine Blutgefäße, die die Nährstoffe in die Muskelfaserzellen transportieren, vergrößern sich. Dies wiederum führt zu einem Wachstum der Muskelzellen. Nach und nach werden die Muskeln leistungsfähiger.

Das Gehirn profitiert ebenfalls: Während des Laufens setzt der Körper Endorphine, Glückshormone, frei. Die Laune verbessert sich, Stress wird abgebaut. Außerdem steigt die Konzentrationsfähigkeit. Der Grund: Die körperliche Aktivität kurbelt die Durchblutung an. Dies verbessert die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Das Nervenwachstum wird angeregt. Neue Nervenbahnen entstehen.

Nicht nur das optimale Training ist für den Erfolg beim Laufen entscheidend, auch die richtige Ernährung ist wichtig. Schneller laufen mit richtiger Ernährung – das bedeutet als erstes: Regelmäßig, bunt und vielfältig essen. Am besten ist eine Mischung aus Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Reis, Obst, Gemüse und Nüssen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß zu bestreiten.

Vor dem Training sollten Läufer auf schwer verdauliche und eiweißhaltige Lebensmittel besser verzichten. Ungefährer Richtwert: Die letzte größere Mahlzeit sollte drei Stunden zurückliegen. Dann liegt das Essen nicht mehr schwer im Magen und es wird kaum noch Magensäure produziert. Wer direkt vor dem Training Hunger verspürt, darf nur leichte Kost zu sich nehmen: zum Beispiel eine Banane, ein weißes Brötchen oder ein Toastbrot mit Marmelade. Das liegt nicht schwer im Magen und der Zucker liefert Energie.

Nach dem Laufen ist der Stoffwechselumsatz für etwa zwei Stunden lang sehr erhöht und der Sportler kann seine Energievorräte wieder aufladen. Es empfiehlt sich, nach dem Training kohlenhydratreich zu essen. Damit beseitigt man nicht nur das Hungergefühl, sondern beschleunigt auch die Regeneration des Körpers. So kann der Läufer langfristig die Leistung steigern. Vor allem für Läufer, die bald einen Marathon bewältigen wollen, ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher mit Brot, Nudeln, Reis Kartoffeln und Obst zu füllen. Wer das Laufen eher als zusätzliche Diätmaßnahme begreift, sollte Salat und Eiweißprodukte vorziehen.

Für einen wichtigen Wettkampf sollte die Ernährung zirka eine Woche vorher umgestellt werden: Den Anteil der Kohlehydrate auf 70 Prozent steigern. Nur wenn die Kohlehydratspeicher gefüllt sind, hat der Sportler genug Energie für den gesamten Lauf. Nicht vergessen: Trainiert man in diesen Tagen, sofort nach dem Training die Speicher wieder auffüllen!

 

 

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